- Sınav Kaygısı / Korkusu Belirtileri Nelerdir?
- Test Kaygısını / Korkusunu Azaltmak için neler yapılmalıdır?
Belirtiler :
1) Olumsuz düşünceler :
- Zihnin bomboş olduğu hissi
- Bir sürü düşüncenin zihne doluşması
- Konsantre olamama
- Sınavdaki soruları testte yapamama ama evde yapabilme.
- Önceki performanslarla ilgili, kişinin kendisiyle ilgili olumsuz düşünceleri
“Acaba diğerleri sınavda nasıl yapıyor?”
“Başaramazsam ne olur?”
2) Vücudunuzla ilgili belirtiler :
- Çarpıntı
- Terleme
- Mide bulantısı
- Baş ağrısı
- Gerginlik
- Nefes alamama hissi
- Karın ağrısı
Ne yapabilirsiniz?
- Testle ilgili uydurma bilgilere inanmayın: “Bu sefer çok zormuş”, “Soruları vermişler”
- Test için kestirme bir yol yoktur. Tek yol çalışmak, organize olmak ve hazırlanmak. Bunu unutmayın.
- Testte önce size iyi geldiğine ve sizi rahatlattığınıza inandığınız belli davranışlar ve tutumlar varsa bunları her test öncesinde tekrarlayın.
- Sınavdan önce diğer adaylarla konuşmayın. Kaygı ve korku bulaşıcıdır.
- Olumsuz düşünceler olumsuz duygulara neden olur! Kendinizi kaygılı hissettiğinizde, öncesinde aklınıza gelen düşünceleri fark etmeye çalışın ve bunları kaydedin. Sonra yerlerine olumlu düşünceler geçirmeye çalışın. “İlk sınavım çok kötüydü, testlerde çok kötüyüm” yerine “Bu sefer daha iyi bir çalışma planım vardı, başarılı olacağım”; “Bu konuyu hiç bilmiyorum!” yerine “Her şeyi hemen bilmem şart değil ama çalışmaya başlar ve düzenli çalışırsam yapabilirim”. Her olumsuz düşünceniz için yerine olumlu bir düşünce geçirdiğiniz bir liste yapın ve bunu dolabınıza asın.
- Vücudunuz kaygı/korku belirtileri gösteriyorsa, düzenli beslenin, iyi uyuyun, sosyal hayatınıza devam etmeyi unutmayın ve etrafınıza pozitif insanları toplayın!
- Nefes alma ve gevşeme egzersizleri ile gerilimi azaltın.
- Eğer sınavda zihniniz bomboş oluyor veya aklınıza bir sürü gereksiz fikir doluşuyorsa, bunu engellemek için sınav kitapçığını ilk aldığınızda önce bütün kitapçığa bir dakika sayfa sayfa bakın. Soruları okumaya çalışmayın. Sorulara başladıktan sonra, zor olanlarla aşırı zaman geçirmeyin.
Eğer bu ve benzeri basit yöntemlerle sınav korkunuz/kaygınız azalmıyorsa, profesyonel yardım için başvurabilirsiniz.
Kaynak: Reducing Test Anxiety, ETS, 2005.
