Olumsuz düşüncelerden kurtulmak için danışanlarımız birçok yol deniyor. Kötü düşüncelerden kurtulmak için çok uğraşmalarına rağmen “Aklımdan kötü düşünceler geçiyor”, “Düşünmek istemediğim şeyleri düşünüyorum” şikayetleri devam ediyor. Sürekli aynı şeyleri düşünmekten kurtulmak aslında zor değil.
İlk önce, düşüncelerle ilgili yanlış inanışlar ele alınmalıdır.
DÜŞÜNCELERLE İLGİLİ YANLIŞ İNANIŞLAR
- DÜŞÜNCELERİMİZİ KONTROL EDEBİLİRİZ: Hayır!
Düşüncelerimizi kontrol edemeyiz ve onlardan sorumlu değiliz. Düşünceler birden bire ortaya çıkarlar, dolaşırlar ve bizi dinlemezler.
- DÜŞÜNCELERİMİZ KARAKTERİMİZİ YANISITIR: Hayır!
Karakterimizi sadece davranışlarımız yansıtır. Karakterimizi hayatımızda yaptığımız seçimler belirler, aklımıza gelenler değil.
- DÜŞÜNCELERİMİZ İÇİMİZDE YATANLARI GÖSTERİR: Hayır!
Düşüncelerimiz içimizde, derinde yer alan istekleri vs göstermez. Onlar kontrol edilemeyen ve kendiliğinden gelip giden şeylerdir.
- BİRŞEYİ DÜŞÜNÜRSEM ONUN OLMA OLASILIĞI ARTAR: Hayır!
Düşüncelerin gücü yoktur.
- SADECE HASTA İNSANLARIN AKLINA İSTEMEDİKLERİ DÜŞÜNCELER GELİR: Hayır!
İnsanların %90’ının aklına böyle düşünceler gelir.
- HER DÜŞÜNCE DEĞERLİDİR: Hayır!
Düşünceler aklımıza kendiliklerinden geldiği için bazıları “çöp” düşüncedir, üzerlerinde durmaya ve vakit harcamaya değmezler. Takıntılı/istenmeyen düşünceler de böyledir.
- BİR DÜŞÜNCE TEKRARLIYORSA ÖNEMLİ DEMEKTİR: Hayır!
Bir düşünceyi ne kadar kafamızdan atmaya çalışırsak o kadar çok tekrarlar.
NİÇİN YAPTIKLARIM İŞE YARAMIYOR?
3 temel hatadan ötürü yapılanlar işe yaramıyor.
- Yapışkan zihin: Bazı insanların zihinleri sanki yapışkanlı gibidir; normalde uçup gidecek düşünceler bu zihinlerde yapışır. Bu, genetik bir özelliktir ve stres, yorgunluk gibi durumlar ile artar.
- Paradoksal Çaba: Nasıl bataklıkta çırpınanlar çabucak batarsa, aklından bir düşünceyi atmaya çalışanlar o düşünceye daha da saplanır. Örnekler: uykunuz yokken uyumaya çalışmak; TV açıkken onu dinlemeden derse odaklanmaya çalışmak; kötü bir kokuyu fark etmemeye çalışmak gibi.
- Bulaşma: Bulaşma, aklınıza gelen anlamsız düşünceler ile kurduğunuz iç konuşma demektir. Bu düşünceleri yargılamak, bunlarla tartışmak, kendini rahatlatmaya ve kendine güven vermeye çalışmak düşüncelere bulaşmak anlamına gelir. Şöyle düşünün: yolda arabanıza doğru giderken hiç tanımadığınız birisi size kötü bir şey söylüyor. Eğer ona karşılık verir, kavga ederseniz ona “bulaşmış” olursunuz ve muhtemelen işler büyür. Eğer görmezde gelir, duyduğunuzu belli bile etmezseniz olay geçip gider. Bunu, kişinin yaptığını/söylediğini doğru bulduğunuz için değil, sizi daha fazla rahatsız etmesin diye yapıyorsunuz. Aklınıza gelen düşünceleri bu örnekteki yabancı gibi düşünün; ona bulaşırsanız sizi daha fazla rahatsız eder.
Aklınıza kötü düşünceler geldiği zaman bu sizde kaygı yaratır. Bu İLK kaygıya yapabileceğiniz bir şey yoktur. Size düşen, düşünceye bulaşıp İKİNCİ/ÜÇÜNCÜ kaygıları ortaya çıkarmamaktır.
İŞE YARAMAYAN STRATEJİLER
- KENDİNİ AVUTMA/KENDİNE GÜVEN VERME
İşe yaramaz çünkü bir süre sonra düşünceler “ya olursa” şeklinde geri döner.
- DİĞERLERİNİN AVUTMASI/GÜVEN VERMESİ
- DUA ETME:
İşe yaramaz çünkü kişinin yanlış bir şey yaptığı, affedilmesi gerektiği, bu düşüncelere dayanamayacağı, hemen geçmesi gerektiği inancına dayanır.
- SAĞLIKLI YAŞAM:
Sağlıklı yaşam şüphesiz faydalıdır, ancak stresin azaltılması rahatsız edici düşüncelerin sıklığını azaltsa bile bunları yok edemez.
- POPÜLER TAVSİYELER:
İradeni kullan; endişelenme, hasta olacaksın; her şey düzelecek, bana güven; mantıklı ol; başka şeyler düşün; iyi/güzel şeyler düşün; olumlu ol; haber seyretme/erkek arkadaşından ayrıl vs; bu düşünce her aklına geldiğinde kolundaki bilezik, stres topu vs ile oyna; yoga yap.
PEKİ, NE YAPMALI?
- TANI: “Şu anda beni rahatsız eden bir düşüncem var. Bu düşünce dikkatimi çekiyor çünkü bende olumsuz bir duygu/kaygı oluşturuyor.” Kaygınız varken %99 bile emin olsanız bu size yetmez, bunu unutmayın.
- “SADECE DÜŞÜNCE”: Kendi kendinize şunu söyleyin “Bunlar otomatik düşünceler, bunlara takılmamam gerek. Bunlar çöp düşünce, hiçbir şey yapmam gerekmiyor”. Unutmayın, düşünce ve bunu takip eden ilk korku otomatiktir ve kaçınılmazdır.
- KABUL ET VE İZİN VER: Düşüncelerinizi uzaklaştırmaya çalışmayın. Dikkatinizi dağıtmayın, uğraşmayın, bulaşmayın, mantıklı açıklamalar yapmaya çalışmayın. Düşünceleri kendi haline bırakın; bırakın ne yapacaklarsa yapsınlar. Unutmayın, düşüncelerin gücü yoktur. Kabul etmek demek, düşünceler gitsin diye UĞRAŞMAMAK demektir. Çünkü, düşünceler otomatiktir, kontrol edilemez ve güçleri yoktur. Çöp düşünceler önemsizdir, herhangi bir tepki vermenizi gerektirmezler.
Yapılması gereken : “Bu bir çöp düşünce”
Yapılmaması gereken : “Bu yanlış bir düşünce”. Çünkü bu ikinci yaklaşım çöpe önem vermek anlamına gelir!
Yapılmaması gerekenler: Düşünceye bulaşma; düşüncelere yanıt vermeye çalışma; kafadan atmaya çalışma; düşüncelerin “anlamını” bulmaya çalışma; düşüncelerin doğru olup olmadığını bulmaya çalışma; düşüncenin neden o anda çıktığını bulmaya çalışma; kendini avutmaya/inandırmaya çalışma.
- HİSSET: Şu andaki ortama ve duyularınıza odaklanın. Tabanınızı, etrafı, sesleri, kokuları, görüntüleri fark etmeye çalışın.
- ZAMANIN GEÇMESİNE İZİN VER: Acele etmeyin. Kaygınızı dışarıdan bakan birisi gibi seyredin, yaptıklarınızın bir işe yarayıp yaramadığını kontrol etmeyin. Acele etmenize gerek yok, bunlar sadece düşünce, güçleri yok, kimseye zarar veremezler. Tehlikede değilsiniz. Bir şey yapmanız gerekmez. Bir şey yapma düşüncesi sadece beyninizin yanlış alarmı.
- İLERLE: Düşünce geldiğinde ne yapıyorsanız ona devam edin. Ne iş yapıyorsanız devam edin, farklı bir şey yapmayın.
KABUL ETMEYİ ZORLAŞTIRANLAR
- SUÇLULUK: İstenmeyen düşünceler kişide suçluluk hisleri uyandırabilir ve birey bu hislerden kurtulmak için diğerlerinden destek veya onay ister. Bu, kısa vadede rahatlama sağlasa bile düşünceler geri gelir. Aslında, kişinin suçluluk duyacağı bir şey yoktur, çünkü düşünceler değil davranışlar için sorumluluk duymamız gerekir. Davranışlarımızı seçebiliriz ve kontrol edebiliriz ancak düşünceler otomatiktir ve kontrolümüz dışındadır.
- ŞÜPHE: Ya başıma bir şey gelirse? Ya kötü bir şey olursa? Hiçbir garanti kişiye yeterli gelmez. Yapılacak şey düşüncelerin gücü olmadığını hatırlamak ve hayatta hiçbir şeyin %100 garanti olmadığını unutmamaktır. Kişi, bu belirsizliğe dayanmak zorundadır.
- ACELE: Rahatsız edici düşüncelerde dolayı bir aciliyet hissetmek. Çırpınma, bulaşmaya yol açar. Yapılacak şey, kabul etmek, beklemek ve o andaki hislere odaklanmaktır.
Kaynak : Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts, Winston ve Seif, 2017
Bunlar da İlginizi Çekebilir
